我们现在很多人长时间看手机和伏案工作，容易脖子疼肩膀僵硬。国外有一项研究，说一个人低头60度看手机的时候，相当于一个6岁的小朋友骑在你的脖子上。道理是知道，但没办法，手机还是太好玩了，那么，就有人问长时间玩手机，怎么做不伤颈椎？

玩手机时间单次不要超过半小时

“做梦！”上海第六人民医院脊柱外科副主任医师张涛笑着说道。

张涛介绍说，如果长时间玩手机，一般很难做到不伤害颈椎，即便是保护颈椎，胸椎、腰椎、肩膀也会受到不同程度的损伤，基本上不存在既能保护身体，还能长时间玩手机的情况。

那么，如果因为工作需要，确实需要长时间用手机，怎么办？

“可以坐在椅子上，双侧肘关节支撑在桌面上，把手机高高举起，抬着头看手机，这样就可以保护颈椎，但是这样做对于腰椎损伤比较大，也会对眼睛造成损伤。”张涛指出，平时最好也不要趴在床上，肘关节支撑身体，双手玩手机，更不要低头长时间看手机，这样既伤害颈椎，又影响肢体血液循环。

“最好的建议是少玩手机，建议玩手机时间单次不要超过半小时，并且玩手机前后，最好进行肩颈各个部位的活动，尽量预防颈椎疾病的发生。”张涛补充说道。

练练米字操，可帮助缓解脖子疼

长期伏案工作，不妨多练练米字操，可帮助缓解脖子疼、肩膀僵硬问题。

1、预备式：盘坐在垫子上，或坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。

2、前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。注意：如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3、左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

4、右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

5、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

6、右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

专家简介：

张涛，上海第六人民医院脊柱外科副主任医师。2005年获得中国人民解放军第二军医大学博士学位。师从长征医院袁文教授，经过严格的临床技能培训，曾赴美国UCSF医学中心参观学习。对颈椎疾患、颈椎损伤合并多发伤的早期手术及综合治疗颇有心得，发表学术论文20余篇，参与国家自然科学基金2项。专注于临床诊疗工作20余年，年主刀脊柱外科手术超过500台。积极开展互联网诊疗工作，为患者提供诊前指导、完善诊后、术后随访，改善了患者的就医体验。好大夫网站访问量超过790万次，三次被评选为年度“中国好大夫”，广受群众好评。

社会任职：

上海医师协会骨科分会脊柱工作组副组长、上海骨科学分会脊柱学组委员、上海疼痛学会腰背痛学组委员。脊柱外科杂志编委，山东医药北京编辑部编委。

专业擅长：

1.颈椎病、颈椎间盘突出、颈椎骨折脱位脊髓损伤、颈椎后纵韧带骨化；

2.微创手术：腰椎间盘突出椎间孔镜、胸腰椎骨质疏松骨折椎体成型；

3.胸腰椎骨折脱位并脊髓损伤、陈旧性骨折畸形；

4.腰椎管狭窄及腰椎滑脱等手术治疗。