国庆长假马上结束，经过这几天的各种“吃喝玩乐”，你是不是感觉“身心”更累了？如果是，这可能是假期综合征犯了。

资料图。某美食展现场。张为安 摄

假期综合征是指节假日之后出现的各种生理或心理表现，例如在节后的几天里感觉厌倦，提不起精神，上班和学习效率低，甚至有不明原因的恶心、神经衰弱等。别怕，做对这几件事，能让你的状态快速调整回来。

规律作息，合理调整饮食

调整首先要从饮食和作息开始。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生建议，饮食上，选择食用多样化的食物，可多吃一些深色蔬菜。

“肉类、蛋类、蔬菜、水果、五谷等都可选食，使所含营养素齐全，满足人体需要，少吃油炸、烧烤的食物。”

另外，还有医院的营养医生建议，多吃蔬菜和水果，其富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，起到预防便秘，促进新陈代谢的作用。秋天干燥，还需注意补水防秋燥，像小米南瓜粥、百合莲子粥等都可以安排上。

作息上，早睡早起。如果睡不着，睡前洗个热水澡、喝一杯热牛奶，用热水泡泡脚，听听音乐等，都有助于睡眠。晚上最好提前2小时躺在床上，最重要的是不在床上玩手机，否则越玩越兴奋。

资料图：节后调节应保证睡眠质量。中新社 姬东 摄

工作有计划，循序渐进

“我本来感觉还好，但一想到马上要进入繁重的工作模式，顿时像瘪了的气球。”有网友称。据了解，如果这种状态持续时间过久、或者症状过重，就有可能转成职业倦怠。

那该如何应对？上班后，先制定工作计划，循序渐进，先易后难；注意工作环境室内通风；积极营造正能量氛围，远离抱怨、懒惰、不满的人，毕竟情绪会传染。

如果上班时提不起精神，可以喝点咖啡或者茶来提提神，有条件的话，中午可以休息一会儿，下午精力更充沛。

适当运动，调节心理平衡

节后恢复运动非常有必要，否则人容易变得“懒”，总感觉没什么精神。马冠生指出，身体活动的益处多多，可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。

资料图。杨宗盛 摄

“另外，适当运动还可以降低血脂、血压和血糖水平；改善脑功能；降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。”马冠生指出。

注意，假期后还可以进行活动量相对大一点的运动，比如快跑、游泳、球类等，以帮助身体消耗一些能量，重获元气，还有助于睡眠。你都学会了吗？